Herzkrankheiten sind noch immer auf Platz Eins der Todesursachen für Frauen und Männer, auch ein sportlicher Lebensstil macht nicht automatisch immun gegen einen Herzinfarkt. Tatsächlich sterben auch 25% der Menschen, die nicht rauchen und gesunde Cholesterinwerte haben, an den Folgen einer Herzkrankheit. Die gute Nachricht ist jedoch: Sport reduziert das Risiko einer Herzerkrankung, ebenso eine gesunde Ernährung mit Lebensmitteln, die die Herzgesundheit effektiv unterstützen, wie beispielsweise mediterrane Ernährungsgewohnheiten.
Diese Lebensmittel versorgen den Körper mit Nährstoffen und Antioxidantien, die im Zusammenspiel eine Synergie bilden, die das Herz effektiv schützen kann, so der Originalartikel von Runner’s World. Der Schlüssel zum Erfolg ist, alle diese Inhaltsstoffe in die Ernährung einzubeziehen, nicht nur einen oder zwei. Nur so kann der größte Nutzen aus all den Nährstoffen den Lebensmittel gezogen werden.
Als Belohnung für eine bewusste Ernährung im Sinne der Herzgesundheit bekommt man auf diesem Weg zusätzlich Mengen an hochwertigen Kohlenhydraten, Proteinen und Nährstoffen, die das allgemeine Wohlbefinden und Fitness-Gefühl steigern.
Beeren, Mango und Zitrusfrüchte
Studien haben herausgefunden, dass Menschen, die viele Früchte verzehren, ein geringeres Risiko haben, Herzkrankheiten zu entwickeln als solche, die eher seltener zu Früchten greifen. Früchte enthalten eine Vielzahl an Herz-protektiven Nährstoffen wie Anthocyane (Beeren), Karotin (Mango) und Vitamin C (Zitrusfrüchte).
Tipp: Mindestens drei verschiedene Früchte am Tag essen, um einen vielfältigen Mix der gewünschten Bestandteile zu erhalten.
Dunkle Schokolade
Wenn man übergewichtig ist, kann starke Anstrengung und Sport zu gefährlichem Bluthochdruck führen – doch Kakao-Flavanole, beispielsweise in dunkler Schokolade, können helfen! Im Rahmen einer Studie tranken übergewichtige Versuchsteilnehmer entweder einen hoch- oder einen geringdosierten Kakao-Flavanol-Drink und stiegen danach auf’s Fahrrad. Die Versuchsgruppe, die den hochdosierten Flavanol-Cocktail tranken, konnten einen stärker verbesserten Blutfluss und einen geringeren Blutdruck während und nach der Anstrengung vorweisen als die Teilnehmer, die das Kakao-Getränk mit weniger Flavanol getrunken hatten.
Tipp: 40-50 Gramm dunkle Schokolade pro Tag kann die Herzgesundheit fördern.
Extra-natives Olivenöl
Die in extra nativem Olivenöl enthaltenen Antioxidantien bekämpfen innere Entzündungen und beugen dem „schlechten“ Cholesterin LDL vor, das oft für Schäden an den Arterien verantwortlich ist.
Tipp: Zum Sautieren von Gemüse geeignet, jedoch nicht zum Frittieren – die hohen Temperaturen schädigen die gesundheitsfördernden Komponenten des Olivenöls.
<h3Suppengemüse, Zwiebeln und Rote Beete
Suppengemüse enthält Folsäure, Zwiebeln liefern Quercetin. Diese beiden Inhaltsstoffe schützen primär Blutgefäße. Rote Beete beinhaltet Nitrate, die dabei helfen, den Blutdruck zu kontrollieren.
Tipp: Verzehren Sie mindestens 3 Portionen verschiedener „bunter“ Gemüsesorten pro Tag.
Kamut
Das Ergebnis einer acht-wöchigen Studie Studie ergab, dass der Verzehr von Vollkorn-Kamut (Khorasan-Weizen) zu einer signifikanten Senkung des allgemeinen, sowie des LDL-Cholesterinspiegels der Versuchsteilnehmer führte. Die Ergebnisse wurden mit einer halb-Vollkorn-Ernährung verglichen. Vollkorn zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Herz-schützenden Antioxidantien aus.
Tipp: Wählen Sie so oft wie möglich Vollkorn-Produkte.
Lachs
Fetthaltiger Fisch wie Lachs oder Thunfisch sowie fetthaltige Meerestiere wie Muscheln liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren. Diese essentiellen Fettsäuren vermindern den Kreislauf gefährlicher Fette wie Triglyceriden. Sie bekämpfen darüber hinaus Entzündungen im Körper, die die Blutgefäße schädigen können und Herzkrankheiten begünstigen.
Tipp: Essen Sie zweimal wöchentlich 100 Gramm fetthaltigen Fisch wie beispielsweise Lachs.
Walnüsse
Neue Studien ergaben, dass Walnüsse schützende antioxidative Phenole beinhalten, die die Funktion der Blutgefäße maßgeblich verbessern kann – und das nur Stunden nach dem Verzehr einiger Gramm. Auch andere Nüsse wie Mandeln sind für das Herz gesundheitsfördernd.
Tipp: Nehmen Sie täglich etwa 30 Gramm Walnüsse (ca. 7 Stück) oder andere Nüsse zu sich.
Wein
Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigten, was manche längst wussten: Alkoholische Getränke wie Bier, Wein oder Schnäpse (in Maßen!) tragen zur Gesundheit bei, indem sie den „guten“ Cholesterinspiegel HDL steigen lassen. Rotwein enthält Resveratrol, ein Phytoalexin mit antioxidativen Eigenschaften, das der Verklumpung der Blutplättchen vorbeugt und so Herzkrankheiten entgegenwirkt.
Tipp: Für Frauen ist maximal ein Glas pro Tag und für Männer maximal zwei Gläser pro Tag empfohlen. Ein Überschreiten der empfohlenen Menge erhöht das Risiko einer Herzerkrankung.
Joghurt und Käse
Eine kürzlich in Australien beendete Studie fand heraus, dass dreimal pro Woche verzehrter Vollmilch-Joghurt und -käse die Entzündungswerte im Blut, die aus Herzkrankheiten hinweisen, senken können. Verglichen wurden diese Ergebnisse mit dem Verzehr von unkultivierten Halbfett-Milchprodukten. Die Kombination aus Kalzium und Probiotika in kultivierten Milchprodukten kann dabei nützlich sein, den Blutdruck zu regulieren und andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten abzuschwächen.
Tipp: Konsumieren Sie eine oder zwei Portionen Joghurt (ein Becher bedeutet eine Portion) oder Käse (ca. 50 Gramm) pro Tag.